Jesień i zima to pory roku, które nie najlepiej wpływają na nasze samopoczucie. Dni są coraz krótsze, słońca coraz mniej i niestety dopada nas sezonowa chandra. Co wtedy robimy? Zazwyczaj sięgamy po coś słodkiego: czekoladkę, pączka, a nawet rurkę z kremem. Słodycze co prawda, poprawią nam humor, ale tylko na chwilę, za to negatywnie wpłynął na wygląd naszej sylwetki, ale co ważniejsze — na nasze zdrowie. Co zatem jeść, aby poprawić nastrój w te smutne, jesienne i zimowe dni?

Dietetycy uważają, że to, co jemy, ma duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Odpowiednio dobrana dieta pozwoli cieszyć się dobrym humorem, ale również zgrabną sylwetką.

Zdrowa dieta

Dieta na poprawę humoru niewiele różni się od zalecanego zdrowego żywienia. Powinna składać się z 5 spożywanych posiłków – śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Regularne ich spożywanie dostarcza organizmowi energii i pozwoli zapobiec zmęczeniu, uczuciu głodu i złemu samopoczuciu.

Glukoza — pokarm dla mózgu

Glukoza jest niezbędna w procesie produkcji serotoniny, ale także stanowi najłatwiejszy pokarm dla naszego mózgu. Naukowcu udowodnili, że mózg człowieka nie może funkcjonować bez odpowiedniej dawki glukozy. Trzeba więc włączyć do diety przede wszystkim produkty, które nasz organizm w procesie przemiany materii zamieni na glukozę, czyli węglowodany złożone, gdyż ulegają one powolnemu rozpadowi w procesie trawienia, podnosząc poziom glukozy we krwi.

Tryptofan i serotonina w służbie szczęścia?

Tryptofan to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych, którego organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować w dostatecznej ilości, dlatego musi otrzymać go z zewnątrz wraz z pokarmem. Tryptofan pełni bardzo ważną rolę, jego przemiany są źródłem istotnych związków m.in. tryptaminy, niacyny, roślinnych hormonów wzrostu oraz serotoniny – tzw. hormonu szczęścia. Ta ostatnia odpowiada także za regulowanie snu i temperatury ciała, wytrzymałości na ból, apetyt i … nastrój. Niedobór serotoniny powoduje więc problemy z funkcjonowaniem całego organizmu, m.in. zaburzenia równowagi całego systemu nerwowego. Czujemy się wtedy rozdrażnieni, apatyczni i głodni.

Witaminy i minerały — bezcenne składniki diety

Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędne są witaminy: głównie witamina B i C oraz minerały: magnez, selen, cynk i wapń. Witamina B Łagodzi stany napięcia nerwowego, dodaje energii, uczestniczy w syntezie serotoniny, witamina C zaś wzmacnia odporność organizmu, również na stres. Magnez — zdaniem naukowców — redukuje uwalnianie hormonów stresu, a wapń wspiera przekazywanie impulsów nerwowych oraz wpływa na poziom żeńskich hormonów, które wykazują działanie na dobry nastrój kobiety.

Tłuszcz — przyjaciel czy wróg?

Tłuszcze w diecie od razu źle nam się kojarzą (np. z oponkami na brzuchu). Są one niezbędne w zdrowej diecie, jeśli tylko wybierzemy je właściwie. Tłuszcze dzielimy na: kwasy tłuszczowe nasycone (smalec, mięso, jajka, mleko i produkty pochodne, olej palmowy, kokos), jednonienasycone (tłuszcze roślinne: oliwa, olej rzepakowy, ryby, awokado, migdały), wielonienasycone (dzielimy na 2 grupy: Omega-3 i Omega-6). Tłuszcze nasycone można spożywać, ale w ograniczonej ilości. Najcenniejsze dla organizmu są kwasy tłuszczowe jednonienasycone, zaś wielonienasycone tzw. trans (żywność przetworzona, gotowe dania, fast food, słodycze, margaryna, utwardzone oleje rośliny) to wróg naszego organizmu!

Postaw na owoce i warzywa!

Do warzyw, które poprawią nastrój, należą: brokuły, kapusta, rośliny strączkowe, cukinia, papryka, które zawierają m.in. dużo wapnia oraz witaminy z grupy B, korzystnie wpływają na poprawę funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Sięgnij także po szpinak, który bogaty w magnez, pozytywnie wpływa na myślenie, pamięć, a także uspokaja.

Owocami, które mają duży wpływ na funkcjonowanie naszego ośrodkowego układu nerwowego, są: winogrona i brzoskwinie. Dzięki obecności witamin z grupy B: tiaminy i niacyny, wpływają na poprawę sprawności naszego umysłu, umiejętności szybszego uczenia się i koncentrację. Owoce te są zalecane osobom narażonym na stres i wykazującym nadpobudliwość nerwową. Do diety warto też włączyć banany i śliwki, które zawierają tryptofan oraz truskawki, maliny, jabłka i pomarańcze, bogate w witaminę C.

W diecie nie powinno zabraknąć orzechów, które zawierają wysoko zawartość tłuszczu — głównie kwasów tłuszczowych nasyconych. Obecne w orzechach m.in. witaminę E, B1, B2, oraz magnez i cynk pozytywnie wpływają na nasz układ nerwowy. Trzeba je jednak spożywać z umiarem.

Jedz zdrowe pieczywo i kasze!

Warto docenić produkty z pełnego ziarna: pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe, ryż brązowy, grube kasze, otręby i płatki owsiane, które zawierają cenne węglowodany oraz witaminy z grupy B.

Mięso, ryby i nabiał też wskazane

Białko jest składnikiem, który wpływa na wytwarzanie „hormonu szczęścia”. Należy spożywać zarówno białka zwierzęce jak i roślinne. Dzięki temu organizm otrzyma dużo aktywnych aminokwasów,  m.in. fenyloalaniny i tryptofanu, które są ważnymi neuroprzekaźnikami. Wprowadź więc do swojej diety nabiał, ryby, owoce morza i jaja.

Słodycze z umiarem!

Gdy masz ochotę na coś słodkiego, zamień kaloryczne słodycze na kostkę gorzkiej czekolady (najlepiej o zawartości 80% kakao). Dzięki obecności m.in. pirazyny gorzka czekolada pobudza mózg do pracy, wspomagając myślenie. Gorzka czekolada to „bomba energetyczna”, gdyż zawiera bardzo dużo węglowodanów, magnezu, potasu, żelaza, a nie ma w niej cukru! Warto więc mieć w torebce taką zdrową przekąskę.

Używaj przypraw w diecie!

Niektóre przyprawy pozytywnie wpływają na nasz nastrój, m.in. kardamon, imbir, goździki, gałka muszkatołowa, cynamon, które pobudzą krążenie i dotleniają mózg. Warto też sięgać po ostre przyprawy np. chili, gdyż zawierają kapsaicynę, która pobudza wydzielanie się endorfin.

Tego unikaj!

Żeby cieszyć się dobrym samopoczuciem, ogranicz spożywanie słodyczy, mocnej kawy oraz alkoholu. Jedzenie typu fast food, słodzone napoje np. coca-cola również nie są wskazane.

Napoje też wskazane!

Jednym z najpopularniejszych środków antydepresyjnych jest kofeina, która jest składnikiem m.in.  kawy. Kto wyobraża sobie początek dnia bez filiżanki kawy? Napój ten pije większość ludzi, gdyż kusi smakiem i zapachem. Kofeina zawarta w „małej czarnej” pobudza, zwiększa koncentrację i dodaje energii. Niestety substancja ta może być również niebezpieczna dla naszego zdrowia. Kawę można pić, ale z umiarem — trzy filiżanki dziennie to wystarczająca porcja, aby poprawić sobie humor. Warto sięgnąć też po szklankę świeżo zaparzonej czarnej herbaty, która odpręża i poprawia nastrój. Napar z melisy czy rumianku wypity przed snem pozwoli wypocząć i zadba o to, abyśmy rano wstali uśmiechnięci. Warto także skusić się na zdrowy koktajl:

Koktajl szczęścia:

• banan,
• brzoskwinia,
• jogurt naturalny,
• 3 orzechy włoskie,
• szczypta cynamonu.

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

Smacznego!

Pokarmy, które spożywamy, mają ogromny wpływ na nasz organizm. Jednak nie tylko jedzenie poprawia nam humor — ważne jest także ruch na świeżym powietrzu, np. spacer. Warto więc zwrócić uwagę na skład naszej diety oraz być aktywnym fizycznie, aby cieszyć się dobrym humorem i zdrowiem, gdyż, jak mówi przysłowie:

Agnieszka Bożek