Czym jest osteoporoza i kogo dotyka?

Osteoporoza to uogólniona choroba metaboliczna kości, charakteryzująca się niską masą kostną, a skutkującą zwiększonym ryzykiem złamań — w szczególności kręgów, kości szyjki udowej (biodra) oraz nadgarstków. Uzyskała niechlubne miano „cichego zabójcy”, ponieważ nie daje żadnych wczesnych objawów, nie powoduje bólu, dlatego też tak trudno ją zdiagnozować i zapobiegać przyszłym złamaniom, do których wystarczy jedynie niewielki incydent. Dotyczy ponad 3 milionów Polaków, a kolejnych 8 milionów jest zagrożonych rozwinięciem się tej choroby. Osteoporoza została uznana przez WHO za trzecią najczęstszą przyczynę śmierci na świecie! Jej najczęstszymi ofiarami są kobiety po menopauzie, u których zaburzona jest produkcja hormonów płciowych. Na poniższym wykresie doskonale widać, jak duża jest różnica masy kości, zwłaszcza u kobiet, w zależności od wieku i przekroczeniu progu menopauzy.

Od czego zależy masa kości?

60% zasobów kostnych zależy od czynników genetycznych, zaś pozostałe 40% od wpływów środowiskowych, takich jak dieta, aktywność fizyczna, czy niepalenie papierosów. Ważnym aspektem jest fakt wzrastania ryzyka wraz z wiekiem. U seniorów kluczowym czynnikiem rozwoju jest niedobór testosteronu. Wśród pozostałych przyczyn i sytuacji zwiększających ryzyko osteoporozy wymienia się:

• Przewlekłą kortykosteroidoterapię.
• Nieswoiste zapalenia jelit.
• Źle prowadzoną dietę odchudzającą, w przypadku występowania towarzyszących chorób – sercowo-naczyniowych, cukrzycy.
• Niedostateczne spożycie białka zwierzęcego: produktów mlecznych, jajek, mięsa, ryb; skutkujące utratą apetytu i powstaniem niedoborów białkowo-energetycznych.
• Nadmierne spożycie białka.
• Obniżoną lub nadmierną podaż fosforanów.
• BMI < 21, u osób powyżej 70 roku życia pojawiający się kontekst niedożywienia,
• Wszystkie sytuacje hiperkatabolizmu, związane z przewlekłymi chorobami zapalnymi lub nowotworowymi.
• Małą dostępność do naturalnego światła słonecznego.
• Obniżoną podaż witaminy D.
• Nadmierną podaż sodu.
• Siedzący tryb życia – aktywność fizyczna to stały bodziec dla narządu ruchu, modelujący kości i nasilający obrót wapniem. Komórki kostne są wrażliwe na obciążenia mechaniczne i pod wpływem naprężeń, budują kość, by im sprostać. Brak obciążeń, np. długotrwałe leżenie w łóżku, powoduje niszczenie kości, a w konsekwencji ich zaniki.
• Alkoholizm.
• Nikotynizm.

Zapobieganie osteoporozie

Podstawą profilaktyki są regularne badania gęstości kości udowej lub kręgosłupa, zalecane zwłaszcza kobietom powyżej 45. roku życia, oraz dostarczanie od najmłodszych lat wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla organizmu. 

Zalecenia żywieniowe skupiają się na właściwej podaży wapnia i witaminy D, którą można osiągnąć za pomocą produktów mlecznych i wód wysoko zmineralizowanych. Spożycie 3 razy dziennie jednego produktu nabiałowego, np. jogurtu naturalnego czy białego sera, pozwala pokryć zapotrzebowanie na oba składniki. Należy jednak uważać na produkty odtłuszczone, ponieważ nie zawierają one witaminy D. Doskonałym źródłem wapnia są także warzywa strączkowe, których jedna porcja dziennie zaspokaja potrzeby organizmu. Dla osób na diecie bezmlecznej poleca się daktyle, figi, karob, migdały, melasę oraz mak. Zaś witaminę D dostarczyć można za pomocą tłustych ryb morskich, 2-3 razy w tygodniu — makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, sardela, oraz 3-5 jajek tygodniowo, jeśli nie występują zaburzenia cholesterolu.

Istotnym elementem jest także spożycie witaminy K, zaangażowanej w utrzymanie wytrzymałości kości, a występującej w dużej ilości w szpinaku, pietruszce i warzywach kapustnych. Dlatego warto włączyć do swojej diety 2-3 razy w tygodniu brukselkę, białą kapustę lub brokuły.

Ze względu na cenną zawartość witaminy C i potasu, należy codziennie spożywać co najmniej 2 porcje owoców. Można je łączyć z warzywami, przyprawami lub oliwą z oliwek w formie koktajlu.

Zapewnienie odpowiedniej podaży białka jest niezwykle ważne. Stosowanie diet wysokobiałkowych, jak np. Dukana, przyczynia się do nasilonego rozwoju osteoporozy. Zaś przestrzeganie zaleceń żywieniowych dla danych grup wiekowych, dotyczących produktów mlecznych, jajek, ryb, warzyw strączkowych i mięsa, pozwala dostarczyć właściwych ilości. Stosunek białek zwierzęcych do roślinnych powinien wynosić 1:1.

Ograniczenie soli, odpowiedzialnej za zwiększanie zapotrzebowania na wapń, można osiągnąć, nie dosalając posiłków po ich przyrządzeniu, unikając bardzo słonych potraw, czy nie stawiając solniczki na stole.

Natomiast zalecenia związane ze stylem życia dotyczą codziennych spacerów, rozsądnie przeprowadzanych redukcji masy ciała w przypadku nadwagi, zaprzestania palenia oraz eliminacji alkoholu.

Kochany Seniorze! Dbaj o siebie, swoją dietę i codzienny ruch!